Tre veckor med antiinflammatorisk kost – utvärdering

För tre veckor sedan fick jag hem några böcker om att äta antiinflammatoriskt och om att biohacka sin kropp. Böckerna på bilden är några av dem. Fredrik Paulúns bok, Biohack, har jag redan recenserat, övriga plus ett par till kommer jag att skriva om inom kort.
I det här inlägget skall jag berätta om mina erfarenheter och upplevelser av att äta så kallad antiinflammatorisk kost. För ni känner ju mig, får jag hem böcker som de här blir jag nyfiken och måste själv testa!
.
Så här behöver inte antiinflammatorisk kost se ut. Det här är min snabbmat till mig själv när jag inte kommer på något annat.
Jag har alltid varit intresserad av mat och träning och äter normalt sett enligt GI-riktlinjer. Men de här veckorna har givit mig så många nya insikter att jag knappt tror det är sant.
.

Så här har jag gjort

  • Jag har inte varit helt strikt i att äta sådant som anses antiinflammatoriskt, men jag skulle gissa att jag följt riktlinjerna till 80-90%. Jag har lyssnat väldigt mycket på kroppens signaler om hunger, trötthet m.m. och inte pressat mig över någon extrem och orimlig gräns.
  • Ibland har jag känt hunger, vilket var länge sedan innan jag påbörjade den här utvärderingen. Istället för att småäta har jag druckit vatten eller kaffe, och det har oftast gjort att hungern försvunnit tills det varit dags för nästa mål mat. Annars har jag skurit till exempel en grapefrukt eller vattenmelon i bitar och ätit ur en skål med en liten dessertgaffel. Det känns litet lyxigt och det tar längre tid att äta, så kroppen hinner känna att den är mätt. Eller ätit ett par deciliter kefir med blåbär och jordgubbar.
  • Jag har gjort vissa avsteg från planen, och det har ibland fått konsekvenser. Till exempel åt vi en kväll middag på en mysig restaurang, och jag åt samma som övriga i sällskapet, med bland annat Crème brûlée till efterrätt. Den natten vaknade jag genomsvettig med hög puls och sov dåligt resten av natten.

  • Jag har varvat mellan att äta färre och att äta fler kalorier per dag, men aldrig fler än 1600, oftast mellan 1100-1600 kcal. Det har inte varit ett problem alls, att äta mindre. Jag har varit noga med att äta bra mat, som ger näring och energi, och skippat sådant som bara är tomma kalorier. Mycket grönsaker, både egenodlade och frysta, fisk och skaldjur, ägg, majskakor med linser och havssalt, bär, kefir, kyckling, vildsvin. Goda dressingar, gärna med vinäger eller teriyakisås, eller någon matsked av Erik Lallerstedts dressingar i flaskor.
  • Allt jag har planerat att äta har jag registrerat i appen Lifesum. Ibland har jag hamnat helt snett och appen har visat för mycket fett eller för många kalorier, då har jag kunnat korrigera. Jag gillar ju att grotta ned mig i fakta, så att registrera all mat har varit väldigt kul, och en ögonöppnare.
  • Middagarna har jag försökt att vara klar med vid 17.30. Framförallt därför att Bella kommer hem från gymnasiet den tiden flera dagar i veckan, och behöver äta ganska omgående för att inte somna ifrån middagen. Men det har också inneburit att jag kunnat ha så kallad periodisk fasta, 16:8, då kroppen får ägna sig åt matsmältning under åtta timmar och får vila under sexton timmar.
  • Ingen regelbunden styrketräning de här tre veckorna, jag har bara varit på gymmet någon dag i veckan, men jag har fått ihop 10000-13000 steg med jämna mellanrum, övriga dagar ungefär 5000 steg. Några dagar bara 1500 steg, när dagen tillbringats vid datorn.

En vanlig matdag

Ulrika Davidsson har material för en bättre tarmflora som innehåller allt du behöver, bland annat kostplan för sex veckor, information och recept för antiinflammatorisk kost. Riktigt bra, den kan jag rekommendera om det känns jobbigt att behöva tänka ut alla måltider själv. Jag har gjort det enkelt för mig, utgått från grunderna och ofta skippat att laga regelrätta måltider. Så här kan en vanlig matdag se ut för mig när jag äter ungefär 1600 kalorier.

Frukost kl 06.30

  • Kefir naturell (bara ibland), 2,5% eller Naturell havregurt, 2 dl. Eller glutenfria havregryn som kokas till gröt, ca 1 dl
  • Chiafrö eller linfrö, 1 tsk
  • Frysta blåbär, 1 dl
  • Jordgubbar, 1 dl
  • 1 kokt ägg
  • Nespresso, två koppar
  • Honung, 1 tsk

eller:

  • Kiwi, 1 st
  • Kokt ägg, 1 st
  • Glutenfritt bröd, 1 st (bakat av mandelmjöl, som innehåller lika mycket protein som kött)
  • Bregott, 1 tsk
  • Nespresso, två koppar

Lunch kl 12.00

  • Quinoasallad, eller ibland potatissallad, med vinägrettsås (ingenting avancerat, tag bara quinoa eller kokt, kall potatis som du tärnar och blanda med vinäger och rapsolja, soltorkade tomater i strimlor och strimlade grönsaker som du har hemma, salt och peppar och kanske litet sambal oelek), 200 g
  • Vildsvinsstek, tonfisk, räkor, torsk, kyckling eller lax, 150-200 g

Middag kl 17.30

  • Vildsvinsstek, tonfisk, räkor, torsk, kyckling eller lax, 150-200 g
  • Sallad med de grönsaker du har hemma, 3 dl hackad/skivad
  • Erik Lallerstedts Rhode Islanddressing, 1 msk
  • Grapefrukt, 1 hel

Mellanmål, till exempel om du är hungrig på kvällen, eller innan/efter träning

  • Majskakor (linser och havssalt), 3 st
  • Bregott, 1 tsk
  • Ost, Wästan 10% (bara ibland), 50-60 g (skär en bit och ät som den är)
  • Te, Kvällsro

När jag skriver grönsaker, är det oftast de här sorterna jag äter: grönkål, vitkål, broccoli, rödbetor, gulbetor, polkabetor, sockerärtor, spenat, tomat, chili, vitlök, paprika, avokado.

Kryddorna jag använder är oftast mineralsalt och svartpeppar, men ibland också gurkmeja, kanel, ingefära, chili.

.

Resultatet

Efter tre veckor med så kallad antiinflammatorisk kost har jag gått ned tre kilo och jag är piggare. Jag har inte varit tvungen att äta Omeprazol, vilket jag har gjort då och då under flera år. Bäst av allt är att jag inte vaknar på nätterna, utan sover sju timmar och vaknar utsövd. Just det, jag glömde nästan. Mitt blodtryck har legat på 140/90 under flera år. Nu är det 119/72 eller däromkring.
.
Kan det bli så här goda effekter på så kort tid som tre veckor? Jag är nästan skeptisk själv. Jag läser i olika artiklar att det inte finns vetenskapliga bevis för att kost kan vara antiinflammatorisk. Och ändå mår min kropp så mycket bättre efter de här tre veckorna!
.
Tillägg 31/8:
Både Ulrika Davidsson och Maria Borelius har nu svarat, och bekräftar att det är de här resultaten, och även andra, som brukar bli effekten av den här typen av kost.
.
Tack till Maria, som tipsade om de här böckerna!

Recension: Biohack – ät rätt för just din kropp, av Fredrik Paulún

Kost och hälsa intresserar mig. Jag har hängt med i nya hälsotrender och läst på om de olika riktlinjer vi fått genom åren. Från att äta enligt matpyramiden till att äta enligt GI och LCHF, och nu enligt antiinflammatoriska kostråd och biohacking. Fredrik Paulún är kanske den näringsfysiolog, hälsoförfattare och föreläsare jag förknippar mest med GI; glykemiskt index. GI är ett mått på olika livsmedels effekter på blodsockervärdet.

Nu har Fredrik Paulún givit ut en bok om att biohacka sitt liv, det vill säga äta på ett sätt som passar just dig och din kropp, och på så sätt påverka din egen hälsa i en positiv riktning. Exempelvis får du i den här boken inte bara veta att kål kan skydda mot vissa cancerformer, utan också att orsaken är att kål innehåller ämnet sulforafan, ett ämne som skyddar mot cancer. Jag som vill ha någon slags bevis för påståenden om varför man bör äta på ett visst sätt gillar det här upplägget. Ofta har böcker i den här genren fokus på recept och måltidsplaner. Så är det inte här. Visserligen innehåller boken en del recept, men det här är en bok för dig som inte bara vill veta vad som är bra att äta, utan också när och framförallt varför.

Mycket om vilken mat som är bra för kroppen och hälsan hade jag redan koll på, men boken har en bra struktur som gör att man direkt kan bläddra till det avsnitt som man är mest intresserad av. Här finns avsnitt om hur du håller vikten och stoppar sötsuget, hur du kan äta om du har diabetes och vill kontrollera ditt blodsocker, vilka livsmedel som är cancerhämmande och hur du tar hand om hjärtat. Dessutom avsnitt om hur du balanserar hormonerna, håller rynkorna i schack och hur du kan påverka sömnen så att du sover bättre. Inga konstigheter om man redan är ganska påläst, men bra att få det presenterat så här om man inte är det. Banan, honung och rödbeta är till exempel bra för tarmfloran och kaffe är faktiskt antiinflammatoriskt, det var nytt för mig. Kaffe höjer inte heller blodtrycket så som man tidigare trott, tvärtom kan tre koppar kaffe per dag skydda mot högt blodtryck.

Fredrik Paulún väver i boken samman fakta med berättelser från sin egen hälsoresa, om hur han i sin kost och sin livsstil tar hänsyn till de genetiska risker som finns för att han skall drabbas av vissa sjukdomar och hur han försöker förebygga dem, och vilka slutsatser han drog kring sin egen hälsa och fortsatta liv efter att ha drabbats av en stroke. Jag hade hellre sett att författaren hållit sig till enbart fakta, men jag kan förstå att tanken är att lätta upp texten med hur biohacking har påverkat honom personligen och visa hur man kan tillämpa kunskaperna han delar med sig av i boken.

Nytt för mig var tipsen om hur man kan göra fyra olika tester för att få kunskap om vilken status den egna kroppen faktiskt har, för att sedan kunna utgå från testresultaten och äta och leva utifrån vad som är bäst för just en själv. Fredrik Paulún berättar om DNA-test, blodtest, mikrobiotatest och intoleranstest. Ett DNA-test kan till exempel visa om du rent genetiskt löper större risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom.

Mitt betyg: 3/5

Antal sidor: 246
Utgivningsdatum: 2019-12-20
Förlag: HarperCollins Nordic
Foto och form: Charlotta Paulson och Elsa Paulson
ISBN: 9789150947182
Finns att beställa hos Bokus och Adlibris

 

Ps. Recensioner av Maria Borelius tre böcker om en antiinflammatorisk livsstil; Hälsorevolutionen, Bliss och Förundran, kommer inom kort, samt recension av Ät dig frisk av William W Li.