Snabblagat och gott till lunch och mellanmål

Vet ni hur sugen man blir på mat och fika när man läser underlaget till en lagändring som trädde i kraft nu vid årsskiftet? Jag kan garantera att man vill äta hela tiden… Allt lockar, och det krävs att man antingen har en vilja av stål för att stå emot, eller ser till så att man är mätt.

Jag har valt det senare alternativet, och jag tänkte dela med mig av vad jag ätit som mellanmål och lunch den här veckan, ni kanske också gillar recepten.

Kalkonmuffins (2 st)

4 skivor kalkon, skinka, kassler eller rostbiff
2 ägg
1/2 dl purjolök
2 nävar färsk, strimlad spenat
Några körsbärstomater
Litet olivolja

Sätt ugnen på 220 C. Smörj muffinsformarna med lite olja. Lägg två kalkonskivor omlott i en muffinsplåt eller pappersform. Lägg strimlade grönsaker och knäck ägget i muffinsformen, salta & peppra. De grönsaker som inte får plats i formarna äter du bredvid. Tänk på att ägget tar ganska mycket plats. Baka i ugnen i ca 15 minuter tills äggen fått den konsistens du vill ha. Passa på att göra en hel muffinsform och frys in dem du inte skall äta.
.

Räkrisotto med kokosmjölk och röd currypasta

200 g räkor
2 dl fryst grönsaksblandning
1 dl kokosmjölk light
0,5 msk röd currypasta
1/2 dl råris

Skölj okokt ris i ett durkslag. Rör ihop kokosmjölk, 0,5 dl vatten och currypasta i en kastrull. Tillsätt riset och koka upp. Lägg på ett lock och låt puttra på låg värme ca 25 minuter, eller tills riset är helt mjukt. Tina upp de frysta grönsakerna genom att hälla dem i en kastrull med kokande vatten och sedan hälla bort vattnet omedelbart. Blanda räkorna med riset och tillsätt grönsaksblandningen.
.

Pannkakor (eller våfflor) av sötpotatis

2 st sötpotatisar
2 ägg
Kanel efter smak
Kokosfett eller smör att steka i
1 dl blåbär, hallon eller andra bär
1 tsk honung

Riv sötpotatisen i en skål. Tillsätt ägg och kanel och blanda allt till en smet. Värm upp stekpannan eller våffeljärnet och fördela smeten i pannan, platta ut till flera små eller ett par större pannkakor. Det blir lättare att vända dem om de är mindre. Servera med bär och honung. Lika gott som en efterrätt, men mer näring och mättande som en lunch.

Godmorgon onsdag med tips om hur du blir smärtfri i ländrygg och höfter

Den här veckan är det sportlovsvecka för Uppsala, så ingen dansträning för Bella och Jackie eftersom dansskolan tillhör den regionen. Här är det sportlov nästa vecka.

En väldigt annorlunda känsla för både tjejerna och mig, med så mycket extra tid. Normalt lägger vi ungefär 12 timmar i veckan enbart på resor till och från dansskolan/gymmet och själva passen. Nu har vi plötsligt 12 timmar över. För mig är det inte riktigt 12 timmar, jag tränar ju på mitt gamla gym istället. Men det gör jag i samband med att jag lämnat tjejerna i skolan, så ingen extra resväg.

Jag har ju lovat att berätta vad jag fått för tips från de två naprapater jag gått till på grund av smärtan i min höft. Vad man kan göra för att bli smärtfri beror ju så mycket på varför man har ont, och var såklart, men de råd jag fått är ingenting som kan skada att följa, så bara att testa.

Först trodde man att min rygg var böjd som ett C, med ett tippande bäcken som backslashtecknet /, men så är det inte säger min andra naprapat. Jag har rak rygg, men tippande bäcken som det där backslashtecknet på grund av mitt kortare ben efter bilolyckan i tonåren. Tidigare kompenserade jag för det genom att vara tränad, så kroppen höll ihop ändå. Jag hade aldrig ont. Men så bytte jag träning och ridning mot läsning, och då försvann musklerna och stabiliteten i kroppen. När jag överbelastade rygg och höft förra våren verkar det som om jag fick en inflammation i ligamenten i höften. När jag red blev det ännu värre. Det kan tydligen ta år för sådant att läka. Nu har det gått nio månader.

Så, vad kan jag själv göra? Förutom att få hjälp av naprapaten då och då måste jag bygga upp stabilitet och styrka igen. Särskilt i rygg, mage och säte. Att det gör litet ont vid belastning är ingenting att vara rädd för, bara att träna på. Så det gör jag. Särskilt bra övningar är marklyft, höftlyft, olika övningar med gummiband som tränar sätet och höfterna och så övningar för magmusklerna. Dessutom är jag noga numera med att ha inlägg i skon för att justera så att benen blir åtminstone ungefär lika långa. Jag har till och med inneskor för att kunna ha inläggen.Jag använder även en sådan här pressure ball. Den ser ut som en bandyboll och är stenhård. Den placerar jag mellan de muskler som skall masseras och till exempel en vägg, och så lutar jag mig emot den och låter den trycka på de ställen där det smärtar. För mig är det höften och ländryggen. Första gången var det så smärtsamt så att svetten rann i ansiktet, men nu går det mycket bättre. Bara att vara envis och bita ihop. Den här bollen kommer verkligen åt musklerna på djupet och stimulerar, gissar jag, blodtillförseln till de ställen där det gör ont, och också mjukar upp de muskler som är stela.

Stretching är också bra för att tänja ut de muskler som är stela och som drar ihop kroppen. Jag gör bland annat de här övningarna  för att stretcha höfter och ländrygg.

Den andra naprapaten jag gick till poängterade att det är viktigt med andningen och att stå rakt på foten, inte har mer belastning på framdelen av foten eller på hälen. Här finns ett inlägg att läsa om andningens betydelse. Googla, det finns säkert många fler bra artiklar.

Glömde nästan en viktig sak, nämligen att förändra hjärnans sätt att tolka signaler och korrigera kroppen efter dem. I mitt fall skjuter ena höften ut när jag tippar åt det håll där benet är kortare. Hjärnan har efter alla år korrigerat för det och skickar signaler om att jag är sned när jag sedan lägger i inlägg och faktiskt är rak. Hjärnan måste lära om. Ett exempel på det: När jag kör bil sitter jag rakt med överkroppen, men snett med underkroppen. Jag vrider liksom fram ena höften litet. När jag bestämmer mig för att nu skall jag sitta helt rak, då känns det fel. Hjärnan har under så många år tolkat att rätt för mig är att vara sned, så när jag är rak känns det inte bra. Nu tvingar jag mig att vara rak. Tänker på att sittbenen skall vara i lod och att skulderbladen skall ligga emot ryggstödet i bilen lika mycket.

Och hur fungerar det här upplägget för mig? Bra! Smärtan är inte borta, men den är inte lika intensiv som förut. Jag skall faktiskt prova att rida igen och se om det fungerar nu.

Hoppas att ni fick något bra tips, och kommentera gärna här nedanför om ni har andra bra råd om vad man kan tänka på för att slippa smärta i särskilt rygg och höfter!

 

Här finns ett bra inlägg om ländryggssmärta och vad man kan göra åt det.
Här finns ett lika bra inlägg om smärta i höften.

Smoothie med grönkål, spenat, kiwi och ingefära

I går tipsade jag om näringsrika smoothies med mycket antioxidanter som är väldigt bra för att boosta immunförsvaret i förkylningstider. Den här varianten testade jag häromdagen. Man kan ju egentligen ta vad man har hemma och mixa ihop, det mesta blir gott, men här kommer ändå mitt recept som räcker till ett sådant här glas:

1 medelstor apelsin
Ca 1,5 dl mandeldryck eller vaniljyoghurt eller sojagurt
1 kiwi
30 g spenat eller grönkål
Ca 2 cm färsk, riven ingefära (eller efter smak)
4 msk havregryn

Skär bort skalet från apelsinen och kiwin. Skär fruktköttet i mindre bitar. Skölj grönkålen/spenaten. Skala och riv ingefäran. Lägg i allt i en mixer och häll på mandelmjölk/yoghurt/sojagurt. Mixa tills smoothien har en jämn konsistens. Häll upp i glas och njut. Koka gärna ett par ägg och ät till för att få en komplett frukost/mellanmål som även innehåller protein och nyttigt fett.

Om du inte gillar spenat och/eller grönkål behöver du inte vara orolig att testa den här smoothien, den smakar framförallt väldigt fruktigt av apelsinen med en touch av ingefära. Gör gärna dubbel sats. Smoothien håller minst tre dagar i kylskåp.

Olgas omstart: Mat, träning & hormoner när kroppen förändras

Under en period kunde man anmäla sig till och delta i ett specialprojekt som drevs av Olga Rönnberg på Facebook. Det var otroligt väl genomtänkt. Jag är intresserad av träning och har läst mycket om träning och kost, men det här upplägget var något helt nytt. Det gick på djupet på ett sätt som jag inte upplevt inom svenska tränings- och kostupplägg tidigare. Det Olga Rönnberg erbjöd oss som deltog i den här gruppen var inte bara riktlinjer för att träna och äta rätt, syftet var att göra en livsstilsförändring som fungerar inte bara några månader, utan livet ut.

Jag blev så glad när jag öppnade Olga Rönnbergs nya bok och såg att det här upplägget är grunden för den nya boken! Att hon ger oss läsare riktlinjer för hur vi steg för steg gör en livsstilsförändring som fungerar i det långa loppet. Att hennes nya bok dessutom riktar sig till oss över trettiofem, och tar upp hormonernas betydelse för oss kvinnor och hur det påverkar träningen och träningsresultaten, det är en stor bonus. Det är inte kört när man passerat fyrtio, det går att komma i form. Titta bara på Olga Rönnberg själv, som är över fyrtio och dessutom fembarnsmamma.

Jag som tränat för Mamma Fitness, alltså Olga Rönnbergs PT-onlinetjänst, och läst alla hennes böcker, känner igen det sunda tankesättet när det gäller mat och träning. Och sedan specialgruppen på Facebook känner jag även igen de steg hon vill att vi skall ta för att lyckas med en livsstilsförändring som fungerar på sikt. Där man har den mentala biten med sig i träningen och vet vad man vill åstadkomma och varför. Man tror att man har det klart för sig, men när man läser Olgas omstart inser man att så inte är fallet. Hon ger läsarna olika uppgifter att lösa, och med dem som hjälp kommer du att lära känna dig själv bättre och bli på det klara med vad du vill uppnå, innerst inne, vilket kommer att göra det lättare att nå målet.

Olga Rönnberg delar in uppgifterna i sju steg. Ett av dem kallar hon En bättre version av dig själv. Det tankesättet har jag använt mig mycket av. Fråga dig själv: Hur skulle den bästa versionen av dig ha gjort? Om jag väldigt gärna vill sänka mitt blodtryck, hur skulle den bästa versionen av mig göra? Sitta i soffan och äta godis och se på en bra film eller åka till gymmet och träna?

Boken innehåller så otroligt mycket tänkvärt och bra. Olgas omstart är verkligen en riktig livsstilsbibel. Här är några saker som jag personligen tänker ta fasta på:

* Stressa mindre. Prioritera sömn, regelbunden kost och fysisk aktivitet
* Ämnesomsättningen är inte nödvändigtvis långsammare vid 40+, det kanske är livet som är mer stillasittande
* Träna som en kvinna. Det vill säga som en person som har lägre testosteronnivå än män, och därför behöver träna effektivare. Bantning, jogging, ”långa muskler”, rosa hantlar och klasser är inte det mest optimala om du som kvinna vill komma i form
* Låt dina träningspass bestå av basövningar där du jobbar med stora muskelgrupper, som säte, ben, rygg och bröst. Du tränar många muskelgrupper samtidigt, som dessutom tål tyngre belastning
* Promenader och  vardagsmotion påverkar ämnesomsättningen mer än träningen. Se till att få ihop 10.000-15.000 steg per dag
* Magnesium lindrar PMS-besvär, minskar sömnproblem och sänker blodtrycket
* Gör 20 minuters rörlighetsträning för varje timme du tränar. Stretcha, använd skumrulle eller triggerboll

Jag vet av egen erfarenhet att upplägget i Olgas omstart fungerar. För tre år sedan skrev jag ett inlägg här i bloggen om min träning som 40+, och nu när jag läser det igen faller alla bitar på plats utifrån hur Olga Rönnberg beskriver träning, kost och livet när hormonerna och kroppen förändras. Jag har testat att äta mer, äta mindre, träna mer och träna mindre utan att få de resultat jag vill. Olgas omstart blev en tankeställare och en knuff i en riktning som jag tror på.

Olga Rönnbergs recept har jag utvärderat noggrant sedan tidigare och gillar dem. Den här boken innehåller ännu fler i samma anda. Det är gott, lättlagat och nyttigt. I slutet av boken kommer träningsprogrammen, med övningar för stora muskelgrupper. Effektivt och bra! Träningsprogrammet består av tolv veckors träning och jag tänker träna utifrån det och sedan göra en utvärdering i slutet av november för att se hur det gått, vad sägs om det?

Mitt betyg: 5/5

Antal sidor: 220
Utgivningsdatum: 2018-08-14
Form/foto: Anna Ågren (form), Kristian Pohl (foto), Frida Wismar (foto)
Förlag: Bonnier Fakta
ISBN: 9789174247763
Finns att beställa hos Mamma Fitness, Bokus och Adlibris

 

 

Black and white (44/365)

Hur gör man en rad med hantlar intressant på bild? Jag valde att fota litet snett, så att hantlarna ser ut att luta mer än de gör i verkligheten. Jag tycker bäst om färgbilder, men i det här fallet tyckte jag att det kunde passa med svartvitt så att fokus hamnar på stålet i hantlarna och inte på mattan och väggarna på gymmet. Jag fotade med min mobiltelefon i porträttläge, då fick man fram oskärpan i bakgrunden och djupet i bilden. I efterhand har jag redigerat bilden till svartvit och ökat kontrasten litet.

I år har jag hittills tränat på gymmet 54 gånger. Oftast lämnar jag barnen i skolan och åker direkt vidare till gymmet när jag ändå är på gång. Ibland tränar jag på gymmet där tjejerna tar danslektioner. Man skulle ju kunna tro att resultaten av all träning syns, men det gör det inte. Däremot märker jag ju att jag orkar mycket mer, och framförallt att jag inte längre får ont i knät på det ben jag fick krossat en gång i tiden. Och så är det väldigt roligt, ofta ser jag fram emot nästa träningspass redan när går ut genom dörren på gymmet!

logga2017

Här hittar du fotoutmaningen där du tar ett foto till 365 olika teman under året, samt alla deltagare. Klicka gärna runt och se andras foton på samma teman!

Bokmal (5/365), och recept på krämig chiapudding med chokladsmak

frukost

Om jag är ensam hemma läser jag alltid något samtidigt som jag äter frukost eller lunch. Jag läser på kvällarna och jag läser när jag väntar på barnen när de har dans- och spellektioner.

I morse läste jag litet i Food Pharmacy: en berättelse om tarmfloror, snälla bakterier, forskning och antiinflammatorisk mat. Väldigt intressant. Recension kommer inom kort här i bloggen. Och i linje med den hälsosamma kosten åt jag chipudding för första gången i mitt liv. Väldigt gott!

Chiapudding (1 portion)

1 dl kvarg
1 dl mjölk
1 tsk kakaopulver
2,5 msk chiafrön
1 g vaniljpulver (utan socker)
1 tsk honung

Blanda ihop alla ingredienserna i en skål innan du går och lägger dig. På morgonen har du en krämig, god frukost redo!

logga2017

Här hittar du fotoutmaningen där du tar ett foto till 365 olika teman under året, samt alla deltagare. Klicka gärna runt och se andras foton på samma teman!

Hälsosamt (4/365): Lins- och tomatsoppa

Dagens lunch, en väldigt lättlagad, god, nyttig och mättande soppa från receptbanken hos Mamma Fitness. Jag tycker att det är otroligt svårt att fota maträtter som går i röda toner. Det röda blir så väldigt rött, och att minska den röda tonen gör ofta att maten ser oaptitlig ut. Har ni några tips på vad man kan göra?

soppa

Lins- och tomatsoppa (toppad med keso och nötter)

Till 1 portion

180 g tomat
0,5 st gul lök
1 klyfta vitlök
2 dl vatten
1 matsked tomatpuré
0,5 dl torkade linser
3 g grönsaksbuljongtärning (jag tog grönsaksfond)
Svartpeppar + salt + cayennepeppar efter smak
1 tesked rapsolja
100 g keso
9 g färsk basilika
2,5 st valnötter

.
Gör så här
Hacka lök och vitlök fint och tomaterna grovt. Fräs hacket i oljan i en kastrull. Häll i vatten, grönsaksfond och linserna. Krydda med tomatpuré, salt, peppar och cayennepeppar. Låt koka 10-15 min tills linserna är helt mjuka. Rosta nötterna i en het, torr panna. Blanda keson med finhackad basilika. Servera soppan med keson och nötterna.

logga2017

Här hittar du fotoutmaningen där du tar ett foto till 365 olika teman under året, samt alla deltagare. Klicka gärna runt och se andras foton på samma teman!

Gammal bekant (2/365)

marklyft

Länge sedan sist, men nu skall vi kämpa igen! Ett år utan dig märks på alla möjliga sätt och vis, inte minst på snedheten i kroppen som jag ju vet kommer tillbaka om jag inte tränar, men som jag lyckats glömma bort ;)

logga2017

Här hittar du fotoutmaningen där du tar ett foto till 365 olika teman under året, samt alla deltagare. Klicka gärna runt och se andras foton på samma teman!

Recension: Olgas mat – för aktiva kvinnor, av Olga Rönnberg

Recensionsexemplar från Bonnier Fakta - stort tack!
Recensionsexemplar från Fitnessförlaget – stort tack!

 

Mitt betyg: 5/5

Antal sidor: 144
Utgivningsdatum: 2016-12-27
Form/foto: Anders Timrén (form), Frida Wismar (foto) och Kristian Pohl (foto)
Förlag: Bonnier Fakta/Fitnessförlaget
ISBN: 9789173630856
Finns att beställa hos Mamma Fitness, Bokus och Adlibris

 

Om innehållet, från förlagets hemsida

Olgas mat är fullproppad med rätter som både smakar gott och fyller dig med näring och energi för att du ska klara av träning och vardagsliv. Här finns recept för veckans alla måltider: Goda frukostar med nyttiga pannkakor, granolor och gröter; snabba mellanmål, perfekta att ta med och mättande luncher som sallader och omeletter. Och naturligtvis ordentliga middagar för hela familjen. Alla rätterna är snabblagade och näringsberäknade så att du vet exakt vad du stoppar i dig. Här finns även tips på hur du med små medel får rätterna att passa för hela familjen.

Dessutom finns bra fakta om näringsämnen, kalorier och allt du behöver veta om cravings och sötsug, hur mycket just du ska äta, varför du inte ska banta och hur du bäst planerar dina mål efter din träning. Boken innehåller också matstrategier som fungerar oavsett vilka frestelser som lockar – du lär dig hur du ska tänka kring kosten på ett sunt och hållbart sätt.

Olga Rönnberg är en av de största inom hälsobranschen. Genom sitt företag Mamma Fitness har hon coachat kvinnor i flera år med både kost och träning vilka har gett fantastiska resultat. Hon känner till kvinnornas kostbeteenden som ingen annan. Olga har tidigare gett ut flera böcker inom träning och nu kommer den efterlängtade kokboken!
.

Så tyckte jag om boken

Olga Rönnberg står för ett sunt tänkande som nu börjar få fäste ordentligt både utomlands och här i Sverige, nämligen att äta vanlig, bra mat i lagom mängd, vilket kan vara svårt nog. Målet är inte att bryta ned kroppen och bli smal, målet är att bli hälsosam och stark för att orka med sin vardag. Vi som tränat för Olga Rönnberg eller för någon av hennes anställda inom Mamma Fitness/PT online känner igen tankegångarna.

Du tränar för att bli starkare, säkrare, mer uthållig och för att kroppen skall hålla helt enkelt. Inte för att bli svagare av bantning eller att straffa dig med träning och mindre mat (för att du överätit en dag). Banta inte ner dig, bryt inte ner de muskler du har. Bygg upp dig istället! För att göra det så måste du förstås träna, men också äta. Vill du ha former – maten är din kompis. Vill du bli starkare av ditt slit på gymmet – maten är din kompis. Vill du gå ner i vikt – maten är din kompis (Olgas mat, s. 17).

I Olgas mat får du tips om en mängd olika livsmedel som är bra att ha hemma, sådana som innehåller näringsämnen som är bra för kroppen. Många tror att det är dyrt att äta hälsosamt, men i boken ger Olga Rönnberg exempel på hur du kan hålla ett rimligt matkonto. Du får tips på hur du kan äta före och efter träning, och hur du räknar ut hur mycket du skall äta per dag. Hon ger exempel på vad du kan äta istället för de mindre näringsrika livsmedlen; exempelvis bär istället för sylt, kvarg istället för gräddfil, kokosmjölk istället för grädde. Ett varsitt avsnitt ägnas åt strategier för att kunna stå emot frestelser i vardagslivet och på semester och resor. De avsnitten tror jag att många kan ha glädje av, särskilt när det trugas på släktträffar och i fikarummet på jobbet och många är oförstående till varför man tackar nej till en kanelbulle till kaffet.

De 60 recepten i Olgas mat är alla genomtänkta utifrån näringsmässigt perspektiv och inte minst för att passa hela familjen. Det är recept på frukostar, mellanmål, luncher och middagar. I små textrutor bredvid recepten ger Olga tips om olika genvägar, andra smaksättningar och tips på hur man kan göra recepten ytterligare litet mer barnanpassade. Jag har testlagat fem olika rätter ur Olgas mat. Alla har innehållit få ingredienser, varit snabblagade och blivit omtyckta av hela familjen. Klicka på länkarna så kan du läsa recepten, mina omdömen och se bilder på: blåbärsplättar, fitnessrårakor, kall laxpizza/laxwrap, fitnesspytt, kyckling med mangosås.

Olgas mat riktar sig till aktiva kvinnor som vill leva hälsosamt. Den innehåller det mest grundläggande som man kan behöva veta för att leva just hälsosamt, både vad gäller allmänna tips och råd och dagens olika mål mat. Recepten är sådana som det blir av att man lagar, och därför gör det enklare att hålla sig till sin plan. Inte bara under årets första månad, utan månad efter månad, år efter år. Dessutom innehåller varje recept en beräkning av kalorier, protein, fett och kolhydrater, vilket underlättar för den som vill hålla koll på näringsintaget. Jag ger den ett högt betyg, dels därför att den fyller ett tomrum bland alla kokböcker som finns på marknaden, dels därför att jag tror att det här är en kokbok som faktiskt kommer att användas, och inte bara hamna på hyllan bland de andra kokböckerna. Är det en kokbok med en helhetssyn på hälsa, träning och kost du söker, då bör den här kokboken passa dig!

Årets första styrketräningspass (med vissa förhinder…)

Ledsen, ni får stå ut med ett oskarpt foto i dåligt ljus taget med mobiltelefonen ;)
Ni får helt enkelt stå ut med ett oskarpt foto i dåligt ljus taget med mobiltelefonen ;)

Tjejerna har fortfarande jullov, så jag tränade hemma i vårt gästhus. Det var inte helt lätt, med en sjövild och social liten katt som var precis överallt där hon inte skulle vara. När jag låg på rygg på träningsbänken kände jag plötsligt tassar komma klivande över mitt ansikte… 

Jag fick ihop mitt pass i alla fall, och det känns väldigt bra att vara igång igen! Till nästa vinter skall jag vara mycket starkare, så att det blir enklare att bära alla vattenhinkar och höbalar till hästarna. Och så kanske jag slipper ligga flämtande och överhettad i en snödriva efter att ha skottat snö… ;)